Techniki radzenia sobie z nerwicą lękową

Po co w ogóle techniki

Warto ustawić oczekiwania na początku, bo od nich zależy, czy ktoś wytrwa dłużej niż tydzień. Ćwiczenia oddechowe, uziemianie i praca z myślami nie usuwają zaburzenia lękowego i nie zastępują leczenia. Robią dwie inne rzeczy: obniżają szczyt objawów na tyle, żeby dało się zostać w sytuacji, i przerywają mechanizm unikania, który odpowiada za utrwalanie problemu.

To wystarczy, żeby miały sens. Różnica między pacjentem, który wychodzi ze sklepu w połowie napadu, a takim, który zostaje jeszcze dwie minuty, nie polega na sile woli, tylko na posiadaniu czegoś do zrobienia w tych dwóch minutach.

Druga uwaga dotyczy oceny skuteczności. Technika nie ma sprawiać, że lęk zniknie. Ma sprawiać, że napad trwa krócej i nie kończy się ucieczką. Jeśli oceniasz ją po tym, czy przestałeś się bać, każda wypadnie źle.

W trakcie napadu

Oddech z wydłużonym wydechem. Nie chodzi o głębokie wdechy, bo te przy napadzie zwykle pogarszają sprawę - to nadmierna wentylacja odpowiada za mrowienie i zawroty głowy. Chodzi o spowolnienie i o to, żeby wydech był dłuższy od wdechu. Prosty schemat: wdech nosem licząc do czterech, wydech ustami licząc do sześciu, przez kilka minut.

Uziemienie przez zmysły. Wymień w myślach pięć rzeczy, które widzisz, cztery, które słyszysz, trzy, których możesz dotknąć. Celem nie jest odwrócenie uwagi na siłę, tylko przeniesienie jej z wnętrza ciała na zewnątrz, bo to skupienie na sobie podtrzymuje objawy.

Nazwanie tego, co się dzieje. Zdanie „to napad lęku, jest nieprzyjemny i minie" działa lepiej niż walka z myślami. Nie jest to pocieszanie się, tylko przerwanie interpretacji typu „umieram", która sama w sobie podnosi poziom pobudzenia.

Zostanie w sytuacji. Jeśli to możliwe, nie wychodź w szczycie napadu. Wyjście przynosi ulgę i uczy mózg, że ucieczka była konieczna, przez co następny raz będzie trudniejszy. Gdy już wyszedłeś, wróć na chwilę po uspokojeniu - powrót ma większe znaczenie niż to, że w ogóle wyszedłeś.

Jedno zastrzeżenie. Techniki stosuje się do objawów rozpoznanych jako lękowe, a nie do każdego objawu. Ból w klatce piersiowej pojawiający się po raz pierwszy, utrata przytomności, nagłe osłabienie jednej strony ciała albo zaburzenia mowy wymagają pilnej oceny, a nie ćwiczeń oddechowych. Numer to 112.

Na co dzień

Wyznaczony czas na zamartwianie. Zamiast walczyć z myślami przez cały dzień, odkłada się je do jednego kwadransa o stałej porze, najlepiej wczesnym wieczorem, i wtedy zapisuje. Brzmi to sztucznie i przez pierwszy tydzień takie jest, ale u wielu osób realnie zmniejsza rozlanie zamartwiania na cały dzień.

Zapis myśli zamiast prostowania ich w głowie. Krótko: sytuacja, myśl, jak bardzo w nią wierzę, co przemawia za i przeciw. Chodzi o wyprowadzenie treści na zewnątrz, bo w głowie każda myśl brzmi bardziej przekonująco, niż wygląda na papierze.

Regularny ruch aerobowy. Nie jako terapia, tylko jako sposób na obniżenie ogólnego poziomu pobudzenia. U części osób przyspieszone tętno podczas wysiłku początkowo niepokoi i to samo w sobie bywa dobrym punktem wyjścia do oswajania objawów z ciała.

Ograniczenie kofeiny i alkoholu. Kofeina daje objawy nieodróżnialne od lęku, a alkohol wieczorem rozbija drugą połowę nocy i podnosi niepokój następnego dnia. To dwie zmienne, które najłatwiej kontrolować i które najczęściej sabotują wszystko inne.

Stopniowa ekspozycja, czyli wracanie do unikanych sytuacji w małych krokach, powtarzanych do momentu, w którym przestają wywoływać silną reakcję. To najskuteczniejszy z wymienionych elementów i jednocześnie ten, którego samodzielne prowadzenie jest najtrudniejsze - dlatego stanowi trzon pracy psychoterapeutycznej. Jak wygląda to w warunkach zawodowych, opisaliśmy w tekście nerwica lękowa a praca.

Zachowania, które pozornie pomagają

To najważniejsza sekcja tego tekstu. Wszystkie poniższe zachowania działają natychmiast i właśnie dlatego się utrwalają, a każde z nich pogarsza sytuację w perspektywie miesięcy.

Wspólny mianownik jest jeden: każde z tych zachowań uniemożliwia sprawdzenie, że sytuacja skończyłaby się dobrze także bez niego. Dlatego przekonanie o niebezpieczeństwie nigdy nie zostaje podważone, mimo dziesiątek przeżytych napadów bez żadnych konsekwencji.

Rezygnacja z nich nie musi być natychmiastowa. Zwykle skuteczniejsze jest ograniczanie stopniowe: zamiast dziesięciu pomiarów tętna dziennie dwa, zamiast pytania bliskiej osoby przy każdym objawie odczekanie kwadransa. Kierunek jest ważniejszy niż tempo.

Granice samopomocy

Techniki przestają wystarczać w kilku dających się nazwać sytuacjach. Gdy mimo regularnego stosowania lista unikanych miejsc i spraw nadal rośnie. Gdy objawy pojawiają się przez większość dni i ograniczają pracę, sen albo relacje. Gdy do przejścia przez zwykły dzień zaczyna być potrzebny alkohol lub cudze leki uspokajające. Gdy pojawia się obniżony nastrój i utrata zainteresowania rzeczami, które dotąd cieszyły.

W żadnej z tych sytuacji nie chodzi o to, że ktoś źle wykonywał ćwiczenia, tylko o to, że nasilenie objawów przekroczyło zakres, w którym samopomoc jest wystarczającym narzędziem. Zestawienie dwóch dróg leczenia, razem z sytuacjami, w których wystarcza jedna z nich, opisaliśmy na stronie psychoterapia czy leki, a przebieg rozmowy z lekarzem na stronie konsultacja psychiatryczna online.

Jeśli pojawią się myśli o odebraniu sobie życia, nie próbuj przeczekać ich technikami. Zadzwoń pod 116 123 albo 800 70 2222. Obie linie działają całodobowo i są bezpłatne. Osoby do 18. roku życia mogą dzwonić pod 116 111. W stanie bezpośredniego zagrożenia życia numer alarmowy to 112.

Warto też pamiętać, że preparaty stosowane w zaburzeniach lękowych mają w Rejestrze Produktów Leczniczych kategorię Rp, więc o ich zastosowaniu decyduje lekarz po ocenie chorób współistniejących i innych przyjmowanych leków. Techniki i farmakoterapia nie wykluczają się - u większości pacjentów działają razem.

Jak sprawdzić, czy to działa

Samopoczucie jest złą miarą, bo waha się z dnia na dzień i przy lęku pamięta się przede wszystkim gorsze momenty. Znacznie lepiej sprawdza się zapis zachowań, sprawdzalny niezależnie od nastroju.

Trzy rzeczy warto notować przez kilka tygodni: ile razy w tygodniu wszedłeś w sytuację, której wcześniej unikałeś; ile trwał najdłuższy napad; ile razy sięgnąłeś po zachowanie z poprzedniej tabeli. Poprawa widoczna jest zwykle najpierw w pierwszej z tych liczb, na długo przed tym, zanim pojawi się poczucie, że jest lepiej.

Oceniaj trend z kilku tygodni, nie z jednego dnia. Pojedyncze gorsze popołudnie nic nie mówi o kierunku, a przy zaburzeniu lękowym niemal zawsze zostaje odczytane jako dowód, że nic nie działa. Notatka jest zabezpieczeniem właśnie przed tym błędem. Jeśli chcesz uporządkować obraz przed wizytą, pomocny bywa też test przesiewowy w kierunku nerwicy lękowej - wynik nie jest rozpoznaniem, ale porządkuje to, co powiesz lekarzowi.

Najczęstsze pytania